Artikel van Stéphanie Tylleman, diëtiste-nutritioniste en oprichter van de Dietconsult-centra in Brussel

Zomer: zonovergoten dagen, lange avonden en heerlijke momenten rond een aperitief of barbecue. Gezelligheid troef! Maar zijn deze tradities ook hartvriendelijk? Gezien hart- en vaatziekten wereldwijd de grootste doodsoorzaak zijn, is het geen overbodige luxe om hier even bij stil te staan. Het goede nieuws? Genieten en gezond leven gaan wél samen.

Wat maakt aperitieven en barbecueën riskant?

Sommige vaste waarden in onze zomerrituelen zijn minder lief voor het hart. Alcohol – zeker in grote hoeveelheden – verhoogt het risico op hoge bloeddruk, hartritmestoornissen en hartproblemen. Zelfs matig drinken is niet zonder risico, afhankelijk van je persoonlijke gevoeligheid.

En dan hebben we het nog niet over de klassieke aperitiefhapjes: chips, droge worst, gezouten pinda’s… Ze zitten vaak boordevol zout, verzadigde vetten of transvetten – en bevatten vooral veel ‘lege’ calorieën.

Bij de barbecue ligt het risico bij vet en bewerkt vlees, zoals worstjes of merguez, én bij het grillen op hoge temperatuur. Dat laatste kan leiden tot de vorming van schadelijke stoffen zoals polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK’s).

Maar er is ook goed nieuws

Samen eten versterkt onze sociale banden – en die zijn cruciaal voor zowel mentale als cardiovasculaire gezondheid. Onderzoek toont aan dat wie zich goed omringd voelt, minder kans heeft op hoge bloeddruk en hartziekten.

En: een aperitief of barbecue is hét moment om ook gezonde voeding op tafel te zetten. Denk aan gegrilde groenten, vette vis, plantaardige oliën met omega 3, en kleurrijke salades.

Zo wordt je aperitief hartvriendelijk

Enkele eenvoudige tips om het aperitief lekker én gezond te houden:

• Zeg ja tegen alcoholvrije alternatieven: zelfgemaakte waters met munt, citroen of rood fruit, ijsthee, kombucha of een creatieve mocktail. Steeds meer mensen kiezen voor alcoholvrij, en het aanbod volgt die trend.
• Hapjes met pit én pitstop voor je hart: ongezouten noten zoals walnoten of amandelen, rauwkost met hummus of tzatziki, spreads op basis van peulvruchten.
• Kaas? Graag! Maar wel in kleine porties en kies voor lichte varianten zoals ricotta, verse geitenkaas of cottage cheese.
• Laat bewerkte snacks links liggen: chips en aperitiefkoekjes bevatten vaak te veel zout, slechte vetten en additieven.

Barbecue met smaak én gezond verstand

Barbecueën kan perfect hartvriendelijk zijn – als je het slim aanpakt. De basisregels:

1. Kooktechniek telt: vermijd direct vuur, kies voor indirecte hitte om de vorming van schadelijke stoffen te beperken.
2. Kies bewust je ingrediënten: ga voor kwaliteitsvol, mager en liefst onbewerkt voedsel.
3. Zorg voor balans: denk ‘de helft groenten’, aangevuld met magere of plantaardige eiwitten en een gezonde portie volkoren granen (zoals quinoa, couscous, aardappelen…).

En zo doe je dat in de praktijk:

• Gebruik zachte of indirecte hitte en hou een ‘koelere zone’ vrij op de grill.
• Kies voor gevolgte, zoals kip of kalkoen, mager vlees, zoals varkenshaas of entrecote, gegrilde vis, zoals zalm of sardines, of vegetarische opties zoals tofu of falafel.
• Maak je marinades zelf: met olijfolie, kruiden, specerijen, citroen of yoghurt breng je vlees en vis heerlijk op smaak zonder extra zout of vet.
• Serveer kleurrijke bijgerechten: salades met linzen, tabouleh met verse kruiden, gegrilde aubergines, wortelsalade met sinaasappel… laat je creativiteit spreken!
• Vervang kant-en-klare sauzen door frisse dips op basis van yoghurt, avocado of citroen.

Slim omgaan met alcohol

Beperk je alcoholinname tot maximaal 10 standaardglazen per week. Plan minstens twee alcoholvrije dagen in en drink nooit meer dan 4 glazen op één dag. Er bestaat geen veilige ondergrens: ook lage doseringen kunnen effect hebben. Drink voldoende water tussendoor om uitdroging en overconsumptie te vermijden.

Conclusie: plezier als bondgenoot van je gezondheid

Gezond eten betekent niet dat je moet inboeten op gezelligheid of smaak. Integendeel! Door bewuste keuzes te maken, maak je van het aperitief en de barbecue echte bondgenoten van je hart. Want goed zorgen voor je hart, dat begint met goed zorgen voor jezelf – samen met anderen, en met volle teugen genieten van het leven.

Referenties:

• Hoge Gezondheidsraad, Risico’s van alcoholconsumptie, mei 2018, HGR nr. 9438.
• Hoge Gezondheidsraad, Voedingsaanbevelingen voor België, september 2016, HGR nr. 9285.
• Nationale Agentschap voor Gezondheid en Mil