Menu

Lichaamsbeweging

Wat is sedentair leven?

Een sedentaire levensstijl verwijst naar een levensstijl die niet veel beweging met zich meebrengt. We spreken hier over het zittende leven om de gewoonte op te roepen dat een groot deel van de Belgen meestal moet zitten. 

Zitten we te veel?

Een zittend leven is een van de wonden van onze levenswijze. Te weinig lichaamsbeweging is een veel voorkomende cardiovasculaire risicofactor. Meer dan één Belg op drie, alle leeftijden samen, heeft een zittende levensstijl.

Om het goed te doen, moet elke volwassene dagelijks 30 minuten bewegen en elk kind (6-20 jaar) 1 uur bewegen met matige lichaamsbeweging.

Vandaag de dag bereikt meer dan 90% van de jongeren niet het aanbevolen niveau van lichamelijke activiteit. Dit is zorgwekkend, want het is van jongs af aan dat je je hart vooral door middel van sport moet trainen, om later hart- en vaatziekten te voorkomen.

Waarom moeten we meer bewegen?

De voornaamste reden is doodeenvoudig dat lichaamsbeweging en de inspanning die daarvoor nodig is bijdraagt tot een goed gevoel en tot een beter zelfbeeld. 

Maar dat is niet alles! Naast het gevoel van een betere lichamelijke en geestelijke conditie helpt beweging ons lichaam gezonder te blijven en vermindert ze het gevaar voor hart- of hersenaandoeningen. Daar is niks geheimzinnigs aan: regelmatige lichaamsbeweging heeft een gunstige invloed op de meeste risicofactoren voor hart en bloedvaten en meer bepaald op hoge bloeddruk, zwaarlijvigheid en een te hoge cholesterol in het bloed.

En nog is het daarmee niet gedaan! Los van de andere risicofactoren hebben mensen met een zittend leven sowieso al een cardiovasculair risico dat twee keer zo hoog is als bij actieve mensen. Hieruit mag blijken dat lichaamsbeweging op zich een beschermend effect heeft voor het hart.

Wie moet meer bewegen?

  • Zit uw broeksriem wat te krap?
  • Bent u gauw buiten adem wanneer u de trap neemt?
  • Hebt u stresserend werk?
  • Voelt u zich vaak lichamelijk of geestelijk vermoeid?
  • Hebt u al horen zeggen dat u wat meer beweging zou moeten nemen?
  • Denkt u zelf dat u onvoldoende beweegt?

Als u ja hebt geantwoord op een van bovenstaande vragen, hoeft u er niet aan te twijfelen: u beweegt niet genoeg. U hoeft zich daarvoor niet te schamen want u bent niet alleen.

Hoe kunnen we meer bewegen?

Met alle soorten lichaamsbeweging kan men het cardiovasculair risico te lijf gaan – er is dus keuze te over. Maar voor men gaat denken aan sport of aanverwante activiteiten moet men simpelweg beweging inbouwen in allerlei dagdagelijkse situaties: de trap nemen i.p.v. de lift, de wagen laten staan en te voet gaan, geen tv of gameboy in de vrije tijd maar buitenactiviteiten,… Al die bezigheden zetten uw hart aan het werk en daar vaart het wel bij.

Stevig wandelen geniet terecht een goede reputatie voor het hart en is tegelijk een van de makkelijkste vormen van beweging. Er zijn geen specifieke vaardigheden voor nodig en ook geen speciale uitrusting; correct schoeisel en aangepaste kleding die makkelijk zit volstaan. Maar hoe eenvoudig ook, wandelen is even weldadig als krachtige maar vaak ook gevaarlijke activiteiten.

Elke dag een half uur stevig doorstappen maar zonder buiten adem te raken, dat is de ideale aanbeveling voor iedereen – ook voor wie al een “verwittiging” aan het hart heeft gehad. En wie echt geen half uur per dag vrij kan maken, mag niet vergeten dat drie keer tien minuten een even waardevol alternatief vormt – er is dan ook geen excuus om het niet te doen.

En als wandelen uw “ding” niet is, kies dan gerust een andere vorm van beweging die u wel ligt en waarvan u voelt dat u ze regelmatig kunt beoefenen. Wat lichaamsbeweging betreft zijn geduld en doorzetting nuttiger dan exploten waar men de dag nadien de brui aan geeft.

Mensen die al een hartprobleem gehad hebben, raadplegen best hun arts alvorens te kiezen voor andere vormen van beweging dan wandelen.

Enkele ideeën om meer te bewegen: 

  • Wandelen, fietsen of met het openbaar vervoer naar het werk
  • Neem liever de trap dan de lift
  • Maak een wandeling tijdens de lunchpauze
  • Sta bij voorkeur recht, en blijf minder vaak zitten.
  • Meet uw activiteit met een sportarmband of smartphone en stel uw doelstellingen zo in dat u geleidelijk aan het minimum van 10.000 stappen per dag bereikt.

De antwoorden op de vragen die u nauw aan het hart liggen :

Regelmatige lichaamsbeweging heeft een gunstig effect op de meeste cardiovasculaire risicofactoren zoals hoge bloeddruk, vetten in het bloed en zwaarlijvigheid: gebrek aan beweging is zélf een cardiovasculaire risicofactor.
Het klopt dat regelmatige lichaamsbeweging een weldadig beschermend effect heeft tegen hart- en vaatziekten, en dit dankzij de gunstige invloed die ervan uitgaat op een hele reeks “klassieke” risicofactoren. Lichaamsbeweging wordt aanbevolen als middel om hoge bloeddruk onder controle te houden, mensen die bewegen letten doorgaans ook op hun voeding, zorgen ervoor dat ze niet aankomen, hebben minder type 2 diabetes, hun gehalte aan “slechte” cholesterol ligt lager en de “goede” cholesterol hoger, en gewoonlijk roken ze niet. Bovendien is sportbeoefening of op zijn minst een matige vorm van lichaamsbeweging een geschikte manier om een tijdje te ontsnappen aan gezins- of beroepsbeslommeringen, een middel dus om de beruchte “stress” tegen te gaan! Dat alles wisten de Romeinen reeds, getuige hun bekend gezegde « Mens sana in corpore sano ».Het gaat om een onrechtstreeks effect van lichaamsbeweging, dat werkt doordat ze de meeste andere voor wijziging vatbare risicofactoren in de goede zin verandert. Maar intussen is gebleken dat regelmatige lichaamsbeweging allicht ook een gunstig rechtstreeks effect heeft, los van de andere risicofactoren. Die rechtstreekse invloed van lichaamsbeweging was echter niet gemakkelijk aan te tonen. Het was niet denkbaar op dit gebied aan prospectief, gerandomiseerd onderzoek te doen, maar men beschikt over tal van epidemiologische observatiestudies waaruit is gebleken dat actieve mensen in vergelijking met sedentair levende mensen minder hart- en vaatziekten hadden en minder vaak overleden aan hartkwalen, mits ze aan een toereikend niveau van lichaamsbeweging kwamen en er een heel leven lang een “actieve” levenswijze op nahielden.Een uitgebreid epidemiologisch onderzoek met betrekking tot meer dan 29.000 mensen uit 52 verschillende landen over de hele wereld heeft onlangs aangetoond dat 9 factoren volstaan om 90% van de hartinfarctgevallen te “verklaren”. Eén van die bevestigde risicofactoren is gebrek aan beweging. Als men al die vaststellingen samentelt, kan men bevestigen dat sedentaire mensen in vergelijking met actieve, los van de andere risicofactoren, een cardiovasculair risico lopen dat twee keer zo groot is.Hoe valt nu dat rechtstreeks effect van regelmatige lichaamsbeweging te verklaren, hoe werkt het? Volkomen duidelijk is dat nog niet, maar waarschijnlijk spelen er meerdere mechanismen:

  • toename van de contractiereserve van de hartspier
  • bevoorrecht gebruik van het parasympathisch autonoom zenuwstelsel
  • dat het hart vertraagt en minder kwetsbaar maakt voor ritmestoornissen
  • minder samenklontering van bloedplaatjes en kransslagadertrombose, beschermend effect op het endotheel, de dunne eencellige laag waarmee de binnenwand van de slagaders bekleed is en die hun toelaat zich te verwijden.

Lichaamsbeweging heeft wat dat betreft een effect dat precies het tegenovergestelde is van wat wordt veroorzaakt door te veel cholesterol, diabetes en roken – factoren die het vaatepitheel veeleer beschadigen.
Maar hoe het beschermend effect van lichaamsbeweging voor hart en bloedvaten precies te verklaren is, speelt niet zo’n grote rol vanuit het standpunt van de volksgezondheid bekeken. Te onthouden is dit: voor een gezond hart en een lang leven moet je “bewegen” en daar verder niet te veel vragen over stellen.

Welke soorten lichaamsbeweging kunnen het risico voor hart en bloedvaten het best verkleinen ? Wat zijn de aanbevelingen ?
Alle soorten lichaamsbeweging zijn aanbevolen omdat ze het cardiovasculaire risico kunnen verminderen. De aard van de beweging die men kiest zal afhangen van ieders smaak en mogelijkheden. Als algemene regel geldt dat men de voorkeur geeft aan “dynamische” of “isotonische” activiteit, d.w.z. met een ritmische verplaatsing van grote spiermassa’s en een hoge verhouding tussen aëroob en anaëroob energiegebruik. Klassieke voorbeelden zijn uithoudingssporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen, langlaufen en roeien, met meer dan 70% aëroob energieverbruik. Deze soorten inspanning ontwikkelen het aërobe vermogen en zorgen voor een groter uitstootdebiet als gevolg van de verwijding van de linker hartkamerholte. Oefeningen van het “isometrische” type daarentegen brengen een aanzienlijke krachtontwikkeling met zich mee waar slechts een geringe spierverplaatsing tegenover staat. Het prototype van dit soort beweging is gewichtheffen, maar ook andere “weerstandssporten” omvatten in wisselende mate inspanningen van dit type, die een aanzienlijke bloeddrukverhoging en een concentrische hypertrofie van de linker hartkamerwanden kunnen veroorzaken. Voorbeelden daarvan zijn alle sporten met hevige inspanningen van korte duur (sprint, snel zwemmen over 100 m, worstelen, judo), maar ook racketsporten (tennis, squash) en ploegsporten (voetbal, basketbal).De intensiteit van de inspanning is eveneens iets waarmee rekening moet worden gehouden bij de sportbeoefening. Sommige sporten zijn veeleisender dan andere, maar men kan ook een bepaalde sport op uiteenlopende intensiteitniveaus beoefenen (wandelen, joggen, fietsen, enkel- of dubbelspel tennis…). Er bestaan tabellen die het energieverbruik in kcal/min weergeven, afhankelijk van iemands geslacht en lichaamsgewicht.De voorbereiding van het sporten moet gebeuren volgens enkele basisregels en de belangrijkste daarvan is de geleidelijkheid. De periode van aanpassing aan de inspanning vraagt 3 tot 5 weken, afhankelijk van de lichaamsconditie waarmee men vertrekt. Vaak pleit men daarbij voor lichaamsoefeningen volgens het principe van de “intervaltraining”, waarbij men korte inspanningspieken (bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten hardlopen) afwisselt met minder zware inspanningen (wandelen tegen een normale snelheid).De duur en de intensiteit van de oefening die nodig zijn om meetbare cardiovasculaire effecten te bereiken zijn van die aard dat men er een hartslag mee haalt die gelijk is aan ten minste 70% van de maximale hartslag. Die kan men als volgt ramen: 220 min de leeftijd. Bij iemand van 50 jaar is dat bijvoorbeeld 220 – 50 = 170; de hartslag tijdens de training wordt dan 70% van 170 = 120/minuut. De bovengrens van de hartfrequentie tijdens het trainen kan men ramen volgens de formule: 190 – leeftijd; in ons voorbeeld van een 50-jarige is dat dus ongeveer 140/minuut. Beschikt men over de resultaten van het gemeten maximum zuurstofverbruik tijdens een inspanningstest, dan komt de aanbevolen hartslag tijdens het trainen overeen met de hartslag bij 60-80% van de VO2 max. De resultaten van de training kan men beoordelen aan de hand van de hartrespons: verlaging van de hartslag in rust met 10 à 15/minuut, verhoging van de subjectieve weerstand bij inspanningen met toenemende intensiteit. De optimale aanpassing wordt doorgaans bereikt na 3 tot 5 maanden training.

De aanbevelingen bestemd voor de algemene bevolking zijn terug te vinden in een consensusverklaring die uitgaat van het symposium Belgium on the Move, dat in 2000 werd georganiseerd door de Belgische Federatie tegen Kanker, in samenwerking met andere organisaties zoals de Belgische Cardiologische Liga.

Dit zijn die aanbevelingen::

  • Alle jongeren tussen 6 en 20 jaar moeten elke dag van de week gedurende 60 minuten aan matige lichaamsbeweging doen. Voor mensen die niet actief zijn wordt aangeraden te beginnen met 30 minuten per dag. Tegelijk moeten twee keer per week intensievere activiteiten beoefend worden, toegespitst op het behoud of de verbetering van de lichaamsconditie.
  • Alle volwassenen tussen 20 en 64 jaar moeten drie tot vijf keer per week gedurende 30 minuten aan matige lichaamsbeweging doen. De totale activiteitsduur mag gehaald worden door inspanningsperioden van 10 minuten op te tellen. Daarnaast moeten de volwassenen twee tot drie keer per week oefeningen doen om hun kracht, hun soepelheid en de toestand van hun beendergestel te verbeteren of te onderhouden.
  • Alle mensen van 65 jaar en ouder moeten lichte tot matige lichaamsbeweging in hun dagelijks leven inbouwen. Bovendien moeten ze oefeningen doen om hun spierkracht, hun soepelheid, hun evenwicht en hun oog-handcoördinatie te onderhouden of te verbeteren.

Dit lijkt me nogal moeilijk om te onthouden! Het is bekend dat stevig doorstappen de meeste volwassenen in staat stelt een hartfrequentie te halen die in de buurt komt van de maximumwaarde. Een eenvoudige aanbeveling is dan ook 30 minuten per dag stevig wandelen, bijvoorbeeld omdat u toch de hond moet uitlaten. We hebben het dan over een wandelsnelheid waarbij uw kleding wel nat is (van het zweet) maar u toch nooit buiten adem raakt. Voor bejaarde mensen zijn regelmatig stappen, zwemmen en tuinieren aanbevolen.

Hoeveel lichaamsbeweging per dag is het aanbevolen minimum om aan cardiovasculaire preventie te doen ?
Het staat vast dat een beetje beweging beter is dan helemaal geen.Men is er echter nog niet uit als het erop aankomt te weten of men zich moet overgeven aan krachtdadige oefening dan wel of lichtere inspanning van het vrijetijdstype kan volstaan.Een Amerikaans onderzoek bepaalde aanvankelijk dat 2000 kcal per week de drempel inzake energieverbruik is vanaf dewelke men een tastbare vermindering van het kransslagaderrisico vaststelt. Dat komt overeen met ongeveer 3 uur joggen per week of dagelijks een uur en een kwartier gewoon wandelen of 30 à 40 minuten stevig doorstappen. Een Duits onderzoek bevestigde die gegevens: met behulp van kwantitatieve coronaire angiografie stelde men vast dat kransslagaderletsels terugliepen bij mensen met een extra energieverbruik van 2200 kcal/week, dus ongeveer 5 à 6 uur vrij intense lichaamsbeweging per week.Andere onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging op een geringer intensiteitniveau eveneens een hartbeschermend effect kan hebben. Het Amerikaans MRFIT-onderzoek opperde dat 1050 tot 2100 kcal extra energieverbruik per week met matige activiteiten zoals wandelen en doe-het-zelf, een even uitgesproken weldadig effect heeft als een matige hoeveelheid krachtige inspanning. Een Brits onderzoek toonde bij 7735 mannen van middelbare leeftijd zonder hartkwalen die gedurende acht jaar gevolgd werden, aan dat de beoefening van een matige lichaamsactiviteit gepaard ging met 50% vermindering van het risico van een hartinfarct en van overlijden aan een hartaandoening. Matige lichaamsactiviteit kwam in dit onderzoek overeen met een regelmatig, ten minste één keer per week beoefende sport of lichtere, meermaals per week verrichte inspanningen zoals regelmatig wandelen of tuinieren. Bij mensen die 3 keer per week of minder een krachtige sport beoefenden, vertoonde het risico van kransslagaderaandoeningen veeleer de neiging toe te nemen.

Andere onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging op een geringer intensiteitniveau eveneens een hartbeschermend effect kan hebben. Het Amerikaans MRFIT-onderzoek opperde dat 1050 tot 2100 kcal extra energieverbruik per week met matige activiteiten zoals wandelen en doe-het-zelf, een even uitgesproken weldadig effect heeft als een matige hoeveelheid krachtige inspanning. Een Brits onderzoek toonde bij 7735 mannen van middelbare leeftijd zonder hartkwalen die gedurende acht jaar gevolgd werden, aan dat de beoefening van een matige lichaamsactiviteit gepaard ging met 50% vermindering van het risico van een hartinfarct en van overlijden aan een hartaandoening. Matige lichaamsactiviteit kwam in dit onderzoek overeen met een regelmatig, ten minste één keer per week beoefende sport of lichtere, meermaals per week verrichte inspanningen zoals regelmatig wandelen of tuinieren. Bij mensen die 3 keer per week of minder een krachtige sport beoefenden, vertoonde het risico van kransslagaderaandoeningen veeleer de neiging toe te nemen.

Wat valt er uit dat alles te onthouden?

De raad die we aan de mensen kunnen geven is dat ze regelmatig maar met mate aan lichaamsbeweging moeten doen. Voor volwassenen komt dat neer op bijvoorbeeld ten minste 30 minuten per dag stevig wandelen, indien mogelijk. Wie voor krachtiger inspanningen wenst te kiezen, kan beter vooraf aan zijn arts een advies vragen op grond van zijn leeftijd en gezondheidstoestand.

Zijn sommige sporten af te raden voor het hart ? Welke dan wel ?
Er zijn niet echt sporten die als zodanig af te raden zijn voor het hart. Alles hangt af van hoe het hart eraan toe is, hoeveel conditie men heeft en hoe oud men is. We zagen reeds dat uithoudingssporten met dynamische oefeningen de voorkeur verdienen boven weerstandssporten met isometrische oefeningen, hoewel voor iemand die in goede gezondheid verkeert een combinatie van beide types niet uit den boze is. Er is een zekere media-aandacht geweest voor sporten die een groter hartrisico leken in te houden, zoals squash in Groot-Brittannië, voetbal en fietsen in Italië, basketbal in de Verenigde Staten enz. In feite hangt het aantal gerapporteerde hartstilstanden tijdens het sporten meer samen met de populariteit van de sport in kwestie in het betrokken land, dus met het aantal beoefenaars, en met de wijze waarop de gevallen worden opgespoord door de sportfederaties. Uiteraard speelt de intensiteit van de sport ook mee: het is bekend dat een half uur squash wat energieverbruik betreft overeenkomt met een uur tennis enkelspel!Bij hartlijders – met een aangeboren of verworven hartkwaal – zal het type sport zorgvuldig gekozen moeten worden op basis van het soort hartkwaal. Men dient een cardioloog te raadplegen, die zich zal baseren op een geheel van internationale aanbevelingen met betrekking tot sportsoorten die toegelaten zijn voor bepaalde hartaandoeningen.
Ik heb al een hartinfarct gehad, wat voor sport mag ik nog beoefenen ?
Na een hartincident van enige omvang, zoals een hartinfarct, blijft lichaamsbeweging toegelaten en zelfs aanbevolen aangezien ze ook een rol speelt om het gevaar voor recidief of verwikkelingen te verkleinen. Men noemt dat “secundaire preventie”.Lichaamsbeweging maakt deel uit van de hartrevalidatie binnen de 6 maanden na een hartinfarct. De beste aanpak voor die revalidatie is deelnemen aan de multidisciplinaire sessies die worden georganiseerd in een door het RIZIV erkend centrum voor hartrevalidatie. Na afloop van de 45 sessies waarin in ruime mate aan lichaamsbeweging wordt gedaan met kinesitherapeuten die gespecialiseerd zijn op vlak van het hart, stelt men een verbetering van de fysieke vermogens vast die meer te maken heeft met de perifere effecten van aangepaste stofwisseling en hemodynamiek dan met een toename van de contractiefunctie van de hartspier.Uit verscheidene onderzoeken met betrekking tot een voldoende groot aantal patiënten blijkt als gunstig effect een vermindering van de cardiovasculaire mortaliteit met 20 tot 25%, maar geen significante weerslag op infarctrecidieven.Na de hartrevalidatieperiode die op een infarct volgt, blijft het aanbevolen door te gaan met lichaamsbeweging, eventueel door mee te doen aan de activiteiten van « coronary clubs », waar een vorm van medisch toezicht voorzien is, of op eigen houtje; in dat geval kiest men een matig activiteitsniveau en hoedt men zich voor krachtsporten of voor competitiegeest, aangezien die de patiënten ertoe zouden kunnen aanzetten de grenzen van hun lichamelijke capaciteit te overschrijden en er gevaarlijke ritmestoornissen zouden kunnen optreden.

Een betere lichamelijke en geestelijke conditie helpt beweging ons lichaam gezonder te blijven

GETUIGE VAN EEN HARTSTILSTAND ?

HOE HERKEN JE EEN HARTSTILSTAND ?

Het slachtoffer verliest het bewustzijn, reageert niet als men luid roept en ademt niet of heeft geen normale ademhaling.

Hoe reageren ?

Bel de 112
en geef het juiste adres op

Ga meteen over tot hartmassage
a. Plaats je handen in het midden van de borst.
b. Op het ritme van “Staying Alive” duw je 30 keer krachtig op de borst van het slachtoffer (100 keer per minuut)

Defibrilleer met een AED :
Zet het toestel aan en volg de instructies.

Wanneer de hulpdiensten aangekomen zijn, wees fier, jouw handen hebben een leven gered… Word HartRidder !

1 minuut gewonnen is 10 % meer overlevingskans !
Een leven redden kunnen we allemaal.

Vull uw INAMI nummer :

Test_inami nl
Je suis médecin
reCAPTCHA

QUIZZ DU COEUR

[charitable_registration]

Quiz van het hart

Testez-Vous nl
U bent
Boutons radio
Hoe oud bent u ?
Hebt u reeds hartproblemen gehad ?
Lijdt u aan diabetes ?
Hebt u een cholesterolprobleem ?
*
Lijdt u aan hoge bloeddruk ?
*
Heeft een lid van uw familie al een cardiovasculaire aandoening gehad ?
Rookt u elke dag ?
Doet u regelmatig aan lichaamsbeweging :het equivalent van minstens 30 minuten stappen per dag, 5 dagen op 7 ?