Menu

Voeding

Anders gaan eten (en drinken) is een zware opgave omdat het botst met tradities en gewoonten die vaak tot de kindertijd teruggaan.

Een evenwichtige voeding heeft veel weg van de mediterrane manier van eten, d.w.z.

  • met weinig dierlijke vetten en zoetigheid
  • veel verse groenten en fruit,
  • volle granen (dus ook volkorenbrood)
  • een voorkeur voor olijf- en koolzaadolie en veeleer vis dan vlees.

Het is geen kwestie van “zichzelf beroven”, maar integendeel van gevarieerde maaltijden. Als we een evenwichtige voeding in 2 punten zouden moeten samenvatten, zou het de diversiteit in het bord en de regelmaat van de maaltijden zijn.

Een evenwichtig bord :

  • 1/4 eiwitten: vlees, vis, eieren, kaas enz.
  • 1/2 groenten: rauw of gekookt
  • 1/4 koolhydraten: deegwaren, rijst, aardappelen, peulvruchten, granen, enz.

Aanbevolen gemiddelde calorie-innamewaarden:

Man Vrouw
Zittende activiteit 2100 kcal/dag 1800 kcal/dag
Matige lichaamsbeweging 2500 à 2700 kcal/ dag 2000 kcal/dag
Intense lichaamsbeweging 3000 à 3500 kcal/ dag 2400 à 2800 kcal/ dag

Knabbelen tussendoor is een van de belangrijkste oorzaken van onevenwichtige en te rijke voeding.

Hier vindt u onze recepten voor uw hart.

Voeding maakt een (ander) mens van ons

Voeding is één van de belangrijkste factoren voor de gezondheid, daar is iedereen het wel over eens. Evenals over het feit dat onze eetgewoonten bij de preventie van hart- en vaataandoeningen een grote rol spelen. Teveel cholesterol in het bloed, hoge bloeddruk, zwaarlijvigheid… zijn risicofactoren waaraan we via onze voeding iets kunnen doen.

De kenmerken van mediterrane voeding

  • Veel plaats wordt ingeruimd voor plantaardige voedingswaren. Fruit, groenten, brood en andere graanproducten, aardappelen, droge erwten en andere peulvruchten, zaden en oliehoudende vruchten (noten, amandelen) nemen een belangrijke plaats in.
  • Olijfolie, rijk aan mono-onverzadigde vetzuren, is alomtegenwoordig.
  • Voedingswaren van dierlijke oorsprong worden slechts in geringe hoeveelheden gebruikt: weinig rood vlees, 0 tot 4 eieren per week. Vis en gevogelte zijn flink vertegenwoordigd.
  • Kazen, vooral dan verse kaas, yoghurt en andere gefermenteerde melkdranken, staan dagelijks op het menu terwijl andere melkproducten (melk, room, melkdesserten en roomijsjes) zo goed als ontbreken.
  • Wijn wordt regelmatig verbruikt, hoofdzakelijk rode wijn: 1 tot 2 glazen per dag, maar uitsluitend bij het eten.
  • Tenslotte wordt in de mediterrane voeding ruim gebruik gemaakt van look en talrijke aromatische kruiden vol natuurlijke anti-oxidantia waarvan men stilaan de voordelen ontdekt.

We eten te veel

Naarmate de overmaat in onze voeding aanhoudt, slaat het organisme de overtollige energie op in onze vetweefsels. Voeding kan op twee manieren overmatig zijn: door hoeveel men eet of door wat men eet. Het valt op dat mensen met een buikje vaak onderschatten hoeveel ze naar binnen werken. Knabbels, snacks en tussendoortjes liggen veelal aan de oorsprong van overgewicht. Onder overgewicht verstaan we overtollig vetweefsel of vetmassa.

Opgelet voor verborgen vetten !

Vaak verbruiken we te veel vetten terwijl we er niet eens erg in hebben. De olie die frituurgerechten doordrenkt, het vet van een stuk spek of de smeuïgheid van bepaalde vleeswaren zijn duidelijk te zien, maar is men zich van enig vet bewust als men chocola eet, een lekker gebak verorbert of een smakelijke kaasschotel nuttigt als dessert?

Vetten zijn een enorme energiebron: 9 kcal per gram, terwijl vette voedingswaren steeds vaker op onze menu’s voorkomen. Ze hebben veelal meer smaak en een aangename textuur, wat ze aantrekkelijk maakt. De manier waarop we eetwaren bereiden en presenteren beïnvloedt eveneens de overmaat aan vet. Frituren, room toevoegen, een lepel mayonaise of iets dergelijks zijn nog amper weg te denken uit onze voedingsgewoonten.

Waar gebak zit is geen plaats meer voor groenten

Lijnrecht tegenover de hoeveelheden vette en zoete eetwaren staat ons gering verbruik van groenten en fruit.

Maar als we genoeg bereide en rauwe groenten eten, zit onze maag voller en schreeuwt zij niet zo gauw om een extraatje. Ook dat is een manier om te vermijden dat men naar zoetigheid, gefrituurde snacks of energierijke desserts grijpt.

Bewegen is wegwerken

Een zittend leven, gebrek aan lichaamsbeweging en te veel energie in voedsel en drank, ziedaar de hoofdbestanddelen van overgewicht.

In de huidige levenswijze ligt lichamelijke inspanning steeds minder voor de hand. Lift en roltrap, afstandsbediening, auto en de vele dingen die aan huis geleverd worden: bijna nergens zit nog een stimulans om zelf energie te verbruiken. Die tendens tegengaan kan op twee manieren: de trap nemen i.p.v. de lift, te voet naar de bakker en tijd vrijmaken om aan sport te doen.

De antwoorden op de vragen die u nauw aan het hart liggen :

juist of fout ? Het is aanbevolen elke dag ten minste 400 g groenten en 2 stukken fruit te eten
JUIST. Ervoor zorgen dat de mensen meer fruit en groenten eten is een belangrijke doelstelling van de volksgezondheid, meer bepaald als het de preventie van hart- en vaatziekten betreft. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) bepleit dagelijks een minimale opname van 400 g fruit en groenten. Het gaat dan over zowel verse, diepgevroren, geconserveerde als gedroogde producten. Aardappelen maken daar evenwel geen deel van uit. In de praktijk bereikt men dit doel bijvoorbeeld met een stuk fruit (of vruchtensap) bij het ontbijt, een kom groentensoep en een broodje met rauwe groenten voor de 2e broodmaaltijd en bij de warme maaltijd 3 groentelepels gekookte groenten en een stuk fruit als dessert of tussendoortje.
juist of fout ? Eén keer per week vis eten volstaat om de behoefte aan omega-3 vetzuren te dekken
FOUT. Het is intussen bekend welke voordelige invloed die de typische omega-3 vetzuren uit vis (EPA en DHA) op de gezondheid van hart en bloedvaten hebben. Vette vis vormt een zeer interessante bron van dit soort vetzuren. Voorbeelden daarvan zijn sardien, haring, makreel, zalm, paling… Andere vissoorten zoals zalmforel, tonijn of heilbot, leveren eveneens interessante hoeveelheden. Kabeljauw en koolvis daarentegen – en dat zijn de soorten die in België veruit het meest worden gegeten – bevatten heel weinig omega-3 vetzuren. Bovendien speelt ook de bereidingswijze een belangrijke rol: gebakken vis verliest een groot gedeelte van zijn gunstige eigenschappen. Om de aanbevolen hoeveelheden omega-3 vetzuren op te nemen zou vis ten minste twee keer op het menu moeten staan, waarvan één keer in de vorm van een vette vissoort. Ook bepaalde smeervetstoffen zijn verrijkt met deze zogenaamde visvetzuren.
juist of fout ? Functionele voedingsmiddelen met sterol/stanolesters hebben een bewezen positieve invloed op het cholesterolgehalte
JUIST. Sterol- of stanolesters zijn verbindingen die in kleine hoeveelheden van nature voorkomen in het plantenrijk. Hun moleculenstructuur gelijkt sterk op die van cholesterol. In het darmkanaal treden ze in concurrentie met cholesterol, waardoor er minder cholesterol wordt opgenomen. Sommige zogeheten « functionele » voedingsmiddelen zijn verrijkt met plantaardige sterolen om het cholesterolgehalte te verlagen. Met twee tot drie gram plantaardige sterolen per dag krijgt men 10 tot 15 % verlaging van het LDL-cholesterolgehalte zonder dat er aan het HDL-cholesterolgehalte geraakt wordt. Dergelijke functionele voedingsmiddelen moeten wel verbruikt worden binnen een evenwichtige voeding.
juist of fout ? “Light” voedingswaren zijn niet altijd vetarm
JUIST. “Light” voedingswaren bevatten minder vetstof, suiker… Veelal is het gehalte aan vetten, suikers en/of energiewaarde zowat 30 % lager dan bij hetzelfde product in de gewone versie. In sommige gevallen, bijvoorbeeld dranken, betekent “light” zelfs dat alle suiker daarin vervangen is door een intensieve zoetstof die geen calorieën levert. Maar “light“ betekent niet altijd dat men er volop mag van eten of drinken! Voor een aantal producten moet men oppassen, bijvoorbeeld voor “ligh” chips, die weliswaar minder vet zijn dan klassieke chips maar nog altijd zeer veel vet (en verzadigde vetzuren) en zout bevatten, zodat ze niet echt aan te bevelen zijn binnen een evenwichtige voeding.
juist of fout ? Men mag groenten eten zoveel men wil
JUIST. Groenten bevatten veel water, weinig vet en weinig calorieën. Ze zijn een goede bron van voedingsvezels, leveren vitaminen, mineralen en tal van bioactieve stoffen (carotenoïden, flavonoïden,…). De energiedensiteit van groenten is gering (weinig calorieën voor een groot volume), terwijl de voedingswaarde hoog ligt (interessant gehalte aan voedingsstoffen tegenover een geringe energiewaarde). Dankzij die eigenschappen leveren groenten een kostbare bijdrage aan het voedingsevenwicht. In tegenstelling tot andere voedingsmiddelen, waarvan overmatig verbruik de voeding soms uit evenwicht kan brengen, mogen volwassenen groenten naar hartelust verbruiken (behalve in het geval van enkele welbepaalde speciale diëten). Ze geven een gevoel van verzadiging, waardoor men gemakkelijker de opname van sommige andere voedingsmiddelen binnen de perken kan houden.
juist of fout ? Gehakt of gemalen vlees (worsten…) kan 1/3 van zijn gewicht aan vet bevatten
JUIST. Varkensgehakt, kalf-varken, rund-varken, schapengehakt, worstenvlees, vleesbrood… kunnen inderdaad veel vet bevatten. Dat komt doordat er ook vette stukken mee worden vermalen. Toch wordt er ook mager gehakt vlees verkocht (zuivere gemalen runderbiefstuk of “américain nature”, mager varkensgehakt, met maximum 5 % vet). Men kan mager gehakt vlees verwerken in vettere gehaktsoorten om het te “verdunnen” zodat het vetgehalte niet meer zo hoog ligt.
juist of fout ? Vers vruchtensap vervangt fruit
FOUT. Vruchtensap bevat nog de meeste voedingsstoffen die ook in fruit zitten, maar niet allemaal. Het bevat water, suikers, vitaminen, mineralen, heel wat bioactieve stoffen. Voedingsvezels zitten er daarentegen nauwelijks nog in. Ook zijn er interessante bioactieve stoffen verloren gegaan omdat ze in de schil of in pitjes zitten. Maar wat vooral verandert is de manier waarop men het fruit opneemt. Recente gegevens laten verstaan dat in vloeibare vorm opgenomen energie vlugger leidt tot overconsumptie dan energie in vaste vorm. Bijten in fruit, erop kauwen, er de tijd voor nemen… dat alles bezorgt gewaarwordingen die anders zijn dan bij een vloeistof, meer bepaald wat de signalen betreft die tot verzadiging leiden (= het gevoel geen honger meer te hebben).

Knabbelen tussendoor is een van de oorzaken van onevenwichtige en te rijke voeding.

GETUIGE VAN EEN HARTSTILSTAND ?

HOE HERKEN JE EEN HARTSTILSTAND ?

Het slachtoffer verliest het bewustzijn, reageert niet als men luid roept en ademt niet of heeft geen normale ademhaling.

Hoe reageren ?

Bel de 112
en geef het juiste adres op

Ga meteen over tot hartmassage
a. Plaats je handen in het midden van de borst.
b. Op het ritme van “Staying Alive” duw je 30 keer krachtig op de borst van het slachtoffer (100 keer per minuut)

Defibrilleer met een AED :
Zet het toestel aan en volg de instructies.

Wanneer de hulpdiensten aangekomen zijn, wees fier, jouw handen hebben een leven gered… Word HartRidder !

1 minuut gewonnen is 10 % meer overlevingskans !
Een leven redden kunnen we allemaal.

Vull uw INAMI nummer :

Test_inami nl
Je suis médecin
reCAPTCHA

QUIZZ DU COEUR

[charitable_registration]

Quiz van het hart

Testez-Vous nl
U bent
Boutons radio
Hoe oud bent u ?
Hebt u reeds hartproblemen gehad ?
Lijdt u aan diabetes ?
Hebt u een cholesterolprobleem ?
*
Lijdt u aan hoge bloeddruk ?
*
Heeft een lid van uw familie al een cardiovasculaire aandoening gehad ?
Rookt u elke dag ?
Doet u regelmatig aan lichaamsbeweging :het equivalent van minstens 30 minuten stappen per dag, 5 dagen op 7 ?