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L’alimentation

Modifier son alimentation est une tâche difficile car cela bouleverse des traditions et des habitudes qui remontent souvent à l’enfance.

Qu’est ce qu’une alimentation équilibrée ?

Une alimentation équilibrée s’apparente à une alimentation de type méditerranéen, c’est-à-dire :

  • restreinte en graisses animales et en sucreries,
  • privilégiant les fruits et les légumes frais,
  • les féculents et le pain complet,
  • utilisant préférentiellement l’huile d’olive et de colza et préférant les poissons aux viandes

Il n’est pas question de se “priver”, mais bien au contraire d’avoir des repas variés. S’il fallait résumer l’alimentation équilibrée en 2 points, ce serait la diversité dans l’assiette et la régularité des repas.

L’assiette équilibrée :

  • 1/4 de l’assiette de protéines : viande, poisson, œufs, fromage, etc.
  • 1/2 de l’assiette de légumes : crus ou cuits 
  • 1/4 de l’assiette de féculents :  pâtes, riz, pomme de terre, légumineuses, céréales, etc.

Les valeurs moyennes d’apport calorique recommandé :

Homme Femme
Activité sédentaire 2100 Kcal/jour 1800 Kcal/jour
Activité physique modérée 2500 à 2700 Kcal/jour 2000 Kcal/jour
Activité physique forte 3000 à 3500 Kcal/jour 2400 à 2800 Kcal/jour

Le grignotage est une des causes essentielles d’une alimentation déséquilibrée et trop riche.

Retrouvez nos recettes du cœur ici.

Notre alimentation nous guide et nous transforme

La nourriture est un des éléments les plus importants de la sauvegarde de notre santé. Nos habitudes alimentaires jouent un rôle prépondérant dans la prévention des affections cardiaques et vasculaires. Trop de cholestérol dans le sang, l’hypertension, la corpulence, … sont des risques que nous pouvons éliminer par une nourriture équilibrée.

Les caractéristiques de l’alimentation méditerranéenne

  • Une large place est accordée aux aliments végétaux. Les fruits, les légumes, le pain et autres produits céréaliers, la pomme de terre, les pois secs et autres fèves, les graines et les fruits oléagineux (noix, amandes… ) occupent une place importante.
  • L’huile d’olive, riche en acides gras mono-insaturés, est omniprésente.
  • Les aliments d’origine animale ne sont consommés qu’en petites quantités : peu de viande rouge, de 0 à 4 œufs par semaine. Le poisson et la volaille sont bien représentés.
  • Les fromages, surtout de fromages frais, de yaourt et d’autres boissons lactées fermentées est quotidienne, alors que les autres produits laitiers (lait, crème, desserts lactés et autres crèmes glacées) sont pratiquement absents.
  • Le vin, essentiellement le vin rouge, est consommé régulièrement : un à deux verres par jour mais uniquement au cours des repas.
  • Enfin l’alimentation méditerranéenne accorde une place importante à l’ail et à de nombreuses herbes aromatiques gorgées d’antioxydants dont on découvre progressivement les bienfaits.

L’excès de poids

Au fur et à mesure des excès de notre alimentation, l’organisme stocke l’énergie excédentaire dans nos tissus graisseux. Les apports alimentaires peuvent être excessifs par la quantité ou la qualité. On remarque que les personnes présentant un embonpoint sous-estiment souvent leurs prises alimentaires. Le grignotage est fréquemment à l’origine de l’excès de poids. Par excès de poids nous entendons excès de tissus graisseux ou de masse grasse.

Attention aux graisses cachées !

Nous consommons souvent trop de graisses sans même nous en rendre compte. Il est facile de voir l’huile qui suinte des fritures, le gras du lard ou la viscosité de certaines charcuteries, mais qu’en est-il lorsque l’on mange du chocolat, que l’on savoure une pâtisserie, ou que l’on déguste un plateau de fromage en dessert ?

Les lipides sont de grandes sources d’énergie : 9 calories par gramme et les aliments gras composent de plus en plus nos menus. Ceux-ci ont souvent plus de goût et une texture agréable, ce qui favorise une certaine attirance. La manière de cuisiner et d’accommoder nos aliments influence également l’excès de graisse. Les fritures, l’ajout de crème fraîche, de mayonnaise et dérivés sont légions dans nos habitudes alimentaires.

Là où le pâtissier passe, le légumier ne passe pas

Contrairement aux aliments gras et aux sucreries, notre consommation en fruits et légumes est trop faible.

Si nous mangeons une quantité suffisante de légumes cuits et crus, notre estomac sera davantage rempli et demandera moins vite un complément au repas. Là encore, voici un moyen d’éviter de prendre des sucreries ou de se charger en fritures ou en desserts énergétiques.

Bouger, éliminer !

Une vie sédentaire, un manque d’activité physique et des excès alimentaires, voici les principaux ingrédients de l’excès de poids.

Le mode de vie actuel demande de plus en plus de volonté pour se dépenser. De l’ascenseur à la télécommande en passant par la voiture et les services à domicile, tout est fait pour nous inciter à économiser notre énergie. Le seul moyen de contrer tout cela, mis à part le fait de monter les escaliers à pied et de se rendre en marchant chez le boulanger, est de se ménager du temps pour pratiquer un sport.

Les réponses aux questions qui vous tiennent à cœur :

Vrai ou faux ? Il est conseillé de manger chaque jour au moins 400 g de fruits et de légumes
VRAI. L’augmentation de la consommation de fruits et de légumes est une priorité de santé publique, notamment en matière de prévention des maladies cardiovasculaires. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise un apport minimal quotidien de 400 g de fruits et légumes par jour. Cet objectif s’applique aux végétaux frais, surgelés, en conserve, séchés. La pomme de terre n’en fait pas partie. Les 400 g minimum par jour peuvent être atteints, par exemple, avec 5 portions quotidiennes d’environ 80 g. En pratique, voici une manière d’atteindre cet objectif : un jus de fruit au petit déjeuner, un bol de soupe de légumes et un sandwich garni de crudités à midi, 3 cuillers à soupe de légumes cuits le soir, et un fruit comme collation ou comme dessert.
Vrai ou faux ? Manger du poisson une fois par semaine suffit à couvrir les besoins en acides gras oméga-3
FAUX. Les acides gras oméga-3 exercent des effets bénéfiques reconnus pour la santé cardiovasculaire, et les poissons en sont une source précieuse. Toutefois, ce sont les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon, anguille…) qui en sont les plus riches. D’autres, comme la truite saumonée, le thon ou le flétan, en apportent aussi des quantités intéressantes. En revanche, le cabillaud ou le colin, qui représentent la majeure partie du poisson consommé en Belgique, n’en contiennent que très peu. Ajoutons à cela que le mode de cuisson est aussi important : le poisson frit perd une grande partie de ses propriétés bénéfiques. Pour atteindre les apports recommandés en oméga-3, le poisson devrait être présent au menu au moins deux fois par semaine, dont une fois sous forme de poisson gras.
Vrai ou faux ? Les aliments fonctionnels aux esters de stérols/stanols ont un effet prouvé sur le taux de cholestérol
VRAI. Les esters de stérols ou de stanols sont des composés naturellement présents en petites quantités dans le règne végétal. Leur structure moléculaire est très proche de celle du cholestérol. Dans l’intestin, ils entrent en compétition avec le cholestérol, réduisant son absorption. Certains aliments dits « fonctionnels », sont enrichis en stérols végétaux dans le but de réduire le taux de cholestérol. Deux à trois grammes de stérols végétaux par jour permettent d’obtenir une réduction du taux de cholestérol-LDL de 10 à 15 %, sans modification du cholestérol-HDL. Ces aliments fonctionnels doivent être consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée, de préférence riche en fruits et en légumes, afin de pallier une légère diminution de l’assimilation de certains composés intéressants, comme les caroténoïdes.
Vrai ou faux ? Les aliments « light » ne sont pas toujours pauvres en graisse
VRAI. Les aliments « light » sont des aliments allégés (en matière grasse, en sucre…). Ils se caractérisent souvent par une réduction de l’ordre de 30 % de matières grasses, de sucre et/ou de calories, par rapport au même aliment en version habituelle. Dans certains cas, par exemple les boissons, cela désigne même des produits dans lesquels tout le sucre est remplacé par un édulcorant intense. Mais « allégé » ne signifie pas toujours « léger » ! Il existe certains « pièges ». C’est le cas des chips « light », qui sont effectivement moins gras que des chips classiques, mais dont le contenu en graisse (et en acides gras saturés et en sel) reste très élevé, et sont donc peu recommandables dans une alimentation équilibrée.
Vrai ou faux ? Les légumes peuvent être consommés à volonté
VRAI. Les légumes sont riches en eau, pauvres en graisses et en calories. Ils constituent une bonne source de fibres alimentaires, apportent des vitamines, des minéraux et de nombreux composés protecteurs (caroténoïde, flavonoïdes…). Ils ont une densité calorique faible (apport calorique léger pour le volume) et une densité nutritionnelle élevée (contenu nutritionnel intéressant par rapport à leur apport calorique). Ces caractéristiques en font de précieux alliés. Contrairement à d’autres aliments, dont une consommation excessive peut déséquilibrer l’alimentation ou exposer à une hypervitaminose, les légumes peuvent être consommés à volonté (sauf dans le cas de certains régimes particuliers). Ils procurent un sentiment de satiété, qui permet plus facilement de contrôler l’apport en d’autres aliments.
Vrai ou faux ? Les hachis de viande (saucisse…) contiennent jusqu'à 1/3 de leur poids en graisse
VRAI. Contrairement aux viandes qui, une fois débarrassées de leur graisse visible, sont souvent peu grasses, les hachis renferment des quantités importantes de graisse. Cela peut atteindre 1/3 du poids (hachis de porc, de porc-veau, de porc-bœuf, de mouton, chair à saucisse, pains de viande…). Cela s’explique par le fait que des morceaux de graisse périphérique sont incorporés lors du hachage. Il existe cependant aussi des hachis maigres (pur bœuf maigre ou « américain nature ») qui contiennent au maximum 5 % de matières grasses. Ces hachis peuvent être utilisés pour « couper » des hachis plus gras, afin de réduire la teneur en graisse de l’ensemble.
Vrai ou faux ? Le jus de fruits frais remplace les fruits
FAUX. Le jus de fruits contient la plupart des éléments nutritifs du fruit, mais pas tous. On y trouve l’eau, les sucres, les vitamines, les minéraux, de nombreux antioxydants… Par contre, il ne renferme pratiquement plus de fibres alimentaires. Certains antioxydants intéressants présents dans la peau ou les petits grains de fruits sont également perdus. Mais surtout, c’est la façon d’ingérer le fruit qui change. Les données récentes suggèrent que l’énergie consommée sous forme liquide est moins bien compensée que celle des solides. Le fait de croquer un fruit, de le mâcher, d’y consacrer du temps… procure des sensations qui diffèrent de celles d’un liquide, notamment pour ce qui est des signaux qui induisent la satiété (= état de non-faim).

Le grignotage est une des causes d'une alimentation déséquilibrée et trop riche.

Témoin d’un arrêt cardiaque ?

COMMENT LE RECONNAITRE ?

La victime perd connaissance, ne réagit pas à une forte voix et ne respire pas ou de manière très irrégulière.

COMMENT REAGIR ?

Appelez le 112
et donner l’adresse précise

Commencez le massage cardiaque :
a. Placez les mains au centre du thorax
b. Comprimez la poitrine 30x au rythme de «Staying Alive» (min 100/minute)

Défibrillez à l’aide d’un DEA :
allumez-le et suivez ses instructions

Quand les services d’urgence sont arrivés, soyez fier, vos mains ont sauvé une vie…Devenez un Chevalier du Cœur !

1 minute gagnée, c’est 10% de chance de survie en plus !
Nous avons tous le pouvoir de sauver des vies !

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