Le point sur le sucre

Voici les principaux messages concernant les produits sucrés dans notre alimentation.

1. Le sucre est partout, même là où on ne l’attend pas…

Le sucre est un ingrédient présent dans énormément de produits alimentaires manufacturés : plus de 80% des produits vendus dans nos supermarchés (par exemple dans les plats préparés salés, les céréales du petit déjeuner, la sauce tomate, les charcuteries, etc.)  Attention : les produits dits « allégés » (light) sont généralement enrichis en sucre ! En l’espace de 3 siècles, notre consommation moyenne de sucre a été multipliée par 50 : de 1,5 kg de sucre par personne par an au 19ème siècle, on est passé à 75 kg par personne par an au XXIème siècle !

2. Le sucre, qu’est- ce que c’est ?

Le sucre est constitué à parts égales de deux types de glucides : le glucose et le fructose. La différence provient de ce que le glucose est métabolisé, c’est-à-dire transformé et utilisé comme source d’énergie, par divers organes du corps, seulement 20% le sont dans le foie, tandis que le fructose est, quant à lui, entièrement métabolisé dans le foie où il est transformé en graisse. Donc, en mangeant du sucre en excès, surtout sous forme de fructose, on fabrique de la graisse qui est stockée dans notre corps…

3. Quels sont les sucres à tenir à l’œil ?

Ce sont les sucres ajoutés, c’est-à-dire ceux qui sont introduits artificiellement dans les aliments et les boissons (à la maison ou par l’industrie) pour augmenter leur saveur sucrée (par exemple, le sucre ordinaire de betteraves ou de canne à sucre, en morceaux ou en poudre, mais aussi le miel, les sirops d’érable, d’agave, les céréales, les sirops de glucose-fructose, etc.)

4. Combien puis-je consommer de sucres ajoutés ?

Le moins possible !

Le Conseil supérieur de la Santé (CSS) préconise de ne pas dépasser 10% de l’apport énergétique total sous forme de sucres ajoutés. Concrètement, pour un adulte aux besoins moyens de 2000 Kcal par jour, cela correspond à maximum 50 g de sucres ajoutés. Par exemple, un morceau de sucre standard contient 6g de sucre, une canette de 33 cl d’Orangina en contient 33g, une tablette Nestlé dessert Noir de 205g en contient 94g…

Dans sa dernière publication concernant les recommandations nutritionnelles, le CSS n’évoque plus la limitation de sucres ajoutés, mais donne les conseils suivants : limiter le plus possible les « produits riches en sucre » (cf. surconsommation de bonbons et friandises par les petits enfants, de sodas par les adolescents, de biscuits, pâtisseries par les adultes en Belgique). Il est également conseillé de privilégier l’eau comme boisson (1L à 1,5 L par jour), d’éviter les boissons avec >5 % de sucres (sodas, boissons énergisantes).

5. Qu’en est-il des sucres des fruits ?

Les fruits ne sont pas concernés par cette limitation de 50g de sucre par jour. Au contraire, les fruits qui apportent de nombreux nutriments utiles (fibres, vitamines…) sont recommandés à raison de 2 à 3 portions par jour.

Les jus concentrés et les sirops de fruits font partie des sucres ajoutés. De plus, pour une boisson, la vidange gastrique est rapide, et l’effet sur le taux de sucre dans le sang (glycémie) est plus marqué. Il faut donc préférer les jus de fruits naturels, mais mieux encore consommer les fruits entiers plutôt que sous forme de jus…

6. Les sucres «naturels» sont des sucres !

Le caractère « naturel » d’un sucre n’est pas un critère de santé ! Que les sucres soient raffinés ou non, quelle que soit leur provenance (canne, betterave, coco, blé, sirop de fruits, etc.), tous contiennent des molécules de sucre (et donc des calories) et font donc partie des sucres ajoutés qui sont à limiter.

Voyons maintenant de façon plus détaillée l’importance de limiter le FRUCTOSE dans nos habitudes alimentaires.

Qu’est -ce que le fructose ?
Le fructose est un sucre naturel, l’équivalent du glucose en termes d’apport énergétique (tous deux apportent 4 Kcal/g), mais avec un pouvoir sucrant plus marqué, un index glycémique plus faible et une métabolisation indépendante de la sécrétion d’insuline par le pancréas. Ces deux dernières caractéristiques expliquent que le fructose a autrefois été proposé comme alternative au glucose chez les sujets diabétiques !

Toutefois, le fructose présente une autre différence par rapport au glucose, c’est sa métabolisation quasi uniquement hépatique, avec production de graisse au niveau du foie (lipogenèse hépatique). Ceci peut mener à terme à une infiltration graisseuse du foie (stéatose hépatique), voire une hépatite stéatosique d’origine non-alcoolique (la NASH).

Quelles sont les sources de fructose ?

-Le sucre de table ou saccharose, constitué à parts égales de glucose et de fructose

-le fructose « libre » présent dans les fruits frais et les fruits secs, les légumes, le miel, les vins doux, les sirops (érable, agave, etc.).

-le sirop de glucose-fructose présent dans de nombreux produits alimentaires manufacturés, surtout les aliments transformés et ultra-transformés. Son coût peu élevé et son pouvoir sucrant en ont fait un ingrédient très utilisé par l’industrie agro-alimentaire : sodas, glaces, spécialités lactées, biscuits, céréales du petit déjeuner, barres chocolatées, charcuterie, ketchup, pizzas, plats préparés, etc.  Aux Etats-Unis, cette omniprésence du fructose (sous forme de sirop de glucose-fructose obtenu par hydrolisation de l’amidon de maïs appelé là- bas « High Fructose Corn Syrup ») est considérée comme une véritable catastrophe nationale. Cette surconsommation serait responsable de l’épidémie d’obésité et de diabète de type II aux USA.

Quels sont les effets néfastes sur la santé d’une consommation excessive de fructose ?

Les effets nocifs apparaissent lorsque la consommation dépasse environ 100g/jour (ce qui correspond à 2 litres de coca-cola ou 1,5 litre de jus de pomme).

La surconsommation de fructose est responsable de l’apparition d’une résistance à l’insuline, avec secondairement apparition d’un syndrome métabolique qui lui-même peut favoriser l’apparition de maladies-cardiovasculaires. Donc le fructose doit être banni du régime des patients obèses, pré-diabétiques et diabétiques !

Parmi d’autres effets du fructose, il y a l’augmentation des taux sanguins de triglycérides (graisses d’origine alimentaire) et de l’acide urique (risque de goutte).

Mais l’effet nocif le plus redoutable est cette lipogenèse hépatique, la fabrication de graisse dans le foie, qui peut aller Jusqu’à l’apparition de NASH chez des sujets de plus en plus jeunes, et même dans des populations pédiatriques. Cette infiltration graisseuse du foie avec phénomènes inflammatoires peut conduire à la cirrhose, au cancer du foie et nécessiter une transplantation hépatique !

Le problème est aussi lié à une véritable assuétude causée par la consommation excessive de fructose, semblable à la dépendance causée par l’alcool. Certains parlent d’ailleurs de « fructolisme » faisant ainsi allusion aux lésions hépatiques et à la dépendance qui s’observent chez les alccoliques.

Quelles sont les recommandations concernant la limitation du fructose dans notre alimentation ?

Il est conseillé de limiter sa consommation de fructose à < 50g/jour.

En pratique, il faudrait surtout réduire toutes les boissons sucrées, sous toutes leurs formes, aussi bien les sodas que les jus de fruits (surtout éviter les jus industriels presque toujours recomposés).

Enfin, on ne saurait trop insister sur la nécessité de revenir à une alimentation saine et variée, favorisant les fruits entiers plutôt que les jus, évitant les plats préparés pour leur préférer une cuisine faite à la maison, vérifiant sur les étiquettes de produits achetés en magasin les teneurs en sucres et sucres ajoutés, en sirop de glucose-fructose…

Article écrit par le Professeur Christian Brohet pour la revue Cœur & Artères

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