L’alimentation

Les réponses aux questions qui vous tiennent à cœur :

Vrai ou faux ? Il est conseillé de manger chaque jour au moins 400 g de fruits et de légumes
VRAI. L’augmentation de la consommation de fruits et de légumes est une priorité de santé publique, notamment en matière de prévention des maladies cardiovasculaires. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise un apport minimal quotidien de 400 g de fruits et légumes par jour. Cet objectif s’applique aux végétaux frais, surgelés, en conserve, séchés. La pomme de terre n’en fait pas partie. Les 400 g minimum par jour peuvent être atteints, par exemple, avec 5 portions quotidiennes d’environ 80 g. En pratique, voici une manière d’atteindre cet objectif : un jus de fruit au petit déjeuner, un bol de soupe de légumes et un sandwich garni de crudités à midi, 3 cuillers à soupe de légumes cuits le soir, et un fruit comme collation ou comme dessert.
Vrai ou faux ? Manger du poisson une fois par semaine suffit à couvrir les besoins en acides gras oméga-3
FAUX. Les acides gras oméga-3 exercent des effets bénéfiques reconnus pour la santé cardiovasculaire, et les poissons en sont une source précieuse. Toutefois, ce sont les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon, anguille…) qui en sont les plus riches. D’autres, comme la truite saumonée, le thon ou le flétan, en apportent aussi des quantités intéressantes. En revanche, le cabillaud ou le colin, qui représentent la majeure partie du poisson consommé en Belgique, n’en contiennent que très peu. Ajoutons à cela que le mode de cuisson est aussi important : le poisson frit perd une grande partie de ses propriétés bénéfiques. Pour atteindre les apports recommandés en oméga-3, le poisson devrait être présent au menu au moins deux fois par semaine, dont une fois sous forme de poisson gras.
Vrai ou faux ? Les aliments fonctionnels aux esters de stérols/stanols ont un effet prouvé sur le taux de cholestérol
VRAI. Les esters de stérols ou de stanols sont des composés naturellement présents en petites quantités dans le règne végétal. Leur structure moléculaire est très proche de celle du cholestérol. Dans l’intestin, ils entrent en compétition avec le cholestérol, réduisant son absorption. Certains aliments dits « fonctionnels », sont enrichis en stérols végétaux dans le but de réduire le taux de cholestérol. Deux à trois grammes de stérols végétaux par jour permettent d’obtenir une réduction du taux de cholestérol-LDL de 10 à 15 %, sans modification du cholestérol-HDL. Ces aliments fonctionnels doivent être consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée, de préférence riche en fruits et en légumes, afin de pallier une légère diminution de l’assimilation de certains composés intéressants, comme les caroténoïdes.
Vrai ou faux ? Les aliments « light » ne sont pas toujours pauvres en graisse
VRAI. Les aliments « light » sont des aliments allégés (en matière grasse, en sucre…). Ils se caractérisent souvent par une réduction de l’ordre de 30 % de matières grasses, de sucre et/ou de calories, par rapport au même aliment en version habituelle. Dans certains cas, par exemple les boissons, cela désigne même des produits dans lesquels tout le sucre est remplacé par un édulcorant intense. Mais « allégé » ne signifie pas toujours « léger » ! Il existe certains « pièges ». C’est le cas des chips « light », qui sont effectivement moins gras que des chips classiques, mais dont le contenu en graisse (et en acides gras saturés et en sel) reste très élevé, et sont donc peu recommandables dans une alimentation équilibrée.
Vrai ou faux ? Les légumes peuvent être consommés à volonté
VRAI. Les légumes sont riches en eau, pauvres en graisses et en calories. Ils constituent une bonne source de fibres alimentaires, apportent des vitamines, des minéraux et de nombreux composés protecteurs (caroténoïde, flavonoïdes…). Ils ont une densité calorique faible (apport calorique léger pour le volume) et une densité nutritionnelle élevée (contenu nutritionnel intéressant par rapport à leur apport calorique). Ces caractéristiques en font de précieux alliés. Contrairement à d’autres aliments, dont une consommation excessive peut déséquilibrer l’alimentation ou exposer à une hypervitaminose, les légumes peuvent être consommés à volonté (sauf dans le cas de certains régimes particuliers). Ils procurent un sentiment de satiété, qui permet plus facilement de contrôler l’apport en d’autres aliments.
Vrai ou faux ? Les hachis de viande (saucisse…) contiennent jusqu'à 1/3 de leur poids en graisse
VRAI. Contrairement aux viandes qui, une fois débarrassées de leur graisse visible, sont souvent peu grasses, les hachis renferment des quantités importantes de graisse. Cela peut atteindre 1/3 du poids (hachis de porc, de porc-veau, de porc-bœuf, de mouton, chair à saucisse, pains de viande…). Cela s’explique par le fait que des morceaux de graisse périphérique sont incorporés lors du hachage. Il existe cependant aussi des hachis maigres (pur bœuf maigre ou « américain nature ») qui contiennent au maximum 5 % de matières grasses. Ces hachis peuvent être utilisés pour « couper » des hachis plus gras, afin de réduire la teneur en graisse de l’ensemble.
Vrai ou faux ? Le jus de fruits frais remplace les fruits
FAUX. Le jus de fruits contient la plupart des éléments nutritifs du fruit, mais pas tous. On y trouve l’eau, les sucres, les vitamines, les minéraux, de nombreux antioxydants… Par contre, il ne renferme pratiquement plus de fibres alimentaires. Certains antioxydants intéressants présents dans la peau ou les petits grains de fruits sont également perdus. Mais surtout, c’est la façon d’ingérer le fruit qui change. Les données récentes suggèrent que l’énergie consommée sous forme liquide est moins bien compensée que celle des solides. Le fait de croquer un fruit, de le mâcher, d’y consacrer du temps… procure des sensations qui diffèrent de celles d’un liquide, notamment pour ce qui est des signaux qui induisent la satiété (= état de non-faim).