Stéphanie Tylleman, diététicienne-nutritionniste et fondatrice des centres Dietconsult à Bruxelles

L’été, avec ses journées ensoleillées et ses soirées qui s’étirent, est souvent synonyme de retrouvailles autour d’un apéritif ou d’un barbecue. Des moments chaleureux, conviviaux, propices au partage. Mais ces instants gourmands sont-ils sans conséquence pour notre santé cardiovasculaire ? Alors que les maladies cardiovasculaires restent la première cause de mortalité dans le monde, il est légitime de s’interroger sur l’impact de ces habitudes estivales. Bonne nouvelle : convivialité et équilibre peuvent coexister !

Apéros & barbecue : ce qui pose question

Certaines pratiques traditionnelles peuvent en effet poser problème pour le cœur. L’alcool, consommé en excès, augmente le risque d’hypertension, d’arythmies et de cardiopathies. Même à doses modérées, il peut avoir un effet néfaste selon la sensibilité individuelle. Les grignotages typiques des apéros (chips, saucissons, cacahuètes salées…) sont souvent riches en sel, en acides gras saturés ou trans, qui sont délétères pour la santé cardio-vasculaire, ainsi qu’en calories vides. Du côté des barbecues, les viandes grasses ou transformées (saucisses, merguez) sont riches en graisses saturées et la cuisson à haute température peut produire des composés toxiques comme les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP).

Les atouts méconnus des moments partagés

Heureusement, tout n’est pas noir. Ces repas partagés sont aussi source de liens sociaux, un facteur protecteur reconnu pour la santé mentale et cardiovasculaire. Des études montrent que les personnes bien entourées présentent un risque réduit d’hypertension et de maladies coronariennes. De plus, les apéros et barbecues peuvent être l’occasion d’introduire des aliments bénéfiques : légumes grillés, poissons gras, huiles végétales riches en oméga-3, etc.

Apéro cardio-friendly : c’est possible !

Voici quelques astuces simples pour transformer l’apéro en allié de votre cœur :

• Proposez des alternatives à l’alcool : eaux aromatisées maison (menthe, citron, fruits rouges), thés glacés, mocktails peu sucrés ou kombucha. La demande pour des options sans alcool est en forte croissance et c’est tant mieux. L’offre s’adapte et permet à chacun de varier les plaisirs tout en prenant soin de sa santé. 

• Privilégiez les amuse-bouche sains : fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes…), houmous, tzatziki, tartinades maison à base de légumineuses, crudités en bâtonnets…

• Servez des fromages en petite portion, et préférez ceux qui sont naturellement moins gras et moins salés : ricotta, chèvre frais, mozzarella, cottage cheese…

• Limitez les produits industriels transformés (chips, biscuits apéro), souvent riches en sel, en mauvaises graisses et en additifs.

Un barbecue à la fois savoureux et bon pour le cœur

Le barbecue, souvent associé au plaisir et à la convivialité est par nature le plus souvent une technique de cuisson avec peu voire sans matière grasse.

Gardez en tête ces trois piliers pour un barbecue à la fois sain et gourmand :

1. La cuisson : privilégiez une chaleur maîtrisée et indirecte pour limiter la formation de composés nocifs.

• Le choix des aliments : misez sur des produits de qualité, variés et peu transformés.

• L’équilibre dans l’assiette : composez votre repas avec au moins la moitié de légumes (grillés ou en salade), une source de protéines maigres ou végétales et un accompagnement de féculent, de préférence complet (semoule, quinoa, pomme de terre, pain, pâtes…)

Concrètement, voici comment mettre en place ces principes :

• Favorisez une cuisson douce ou indirecte sur le barbecue, en évitant de placer directement les aliments au contact des flammes. Cela permet de limiter la formation de composés potentiellement toxiques qui peuvent se former lorsque les graisses des viandes s’enflamment. Réservez toujours une zone « froide » pour gérer vos cuissons et assurer le maintien au chaud sans carbonisation.

• Choisissez des volailles (poulet, dinde, canard), des viandes maigres (filet pur, filet mignon, contre-filet), du poisson grillé (saumon, sardines…) ou des brochettes végétariennes (tofu, falafels…).

• Préparez vos propres marinades : les marinades industrielles sont souvent riches en sel, en graisses, en additifs, et elles peuvent masquer le goût naturel de vos viandes ou poissons. Une marinade maison à base d’huile végétale, d’herbes, d’épices, de jus de citron ou de yaourt, sublimera la qualité de vos ingrédients sans les dénaturer. Une bonne viande, volaille ou poisson bien choisi + une marinade maison = un duo gagnant pour la santé et le goût.

• Préparez des accompagnements maison à base de crudités, légumes cuits, produits céréaliers (quinoa, boulgour…), légumineuses (lentilles, pois chiches…) : salades de lentilles, taboulé aux herbes fraîches, aubergines grillées, salade à la grecque, salade de carottes à l’orange et coriandre, tian de légumes…

• Remplacez les sauces du commerce par des alternatives maison à base de yaourt, d’herbes, de citron ou d’avocat.

En pratique : comment gérer sa consommation d’alcool ?

Limitez votre consommation d’alcool à maximum 10 unités standard par semaine. Une unité standard correspond à environ 10 cl de vin ou 25 cl de bière. Il est conseillé de prévoir au moins 2 jours sans alcool chaque semaine et de ne pas dépasser 4 unités d’alcool en une seule journée pour minimiser les risques pour la santé. Il est important de savoir que même à faible dose, l’alcool peut avoir des effets sur la santé : il n’existe pas de seuil sans risque. Lorsque vous consommez de l’alcool, pensez à alterner avec de l’eau pour limiter les effets déshydratants et pour mieux réguler votre consommation.

Conclusion : le plaisir au service de la santé

Manger pour sa santé ne veut pas dire renoncer au plaisir. Bien au contraire ! En ajustant quelques habitudes et en devenant acteur conscient de ce que l’on prépare au barbecue, il est tout à fait possible de transformer l’apéro et le barbecue en véritables alliés de notre bien-être. Prendre soin de son cœur, c’est aussi prendre soin de soi, tout en profitant des moments de convivialité partagés.

Stéphanie Tylleman, diététicienne-nutritionniste et fondatrice des centres Dietconsult à Bruxelles (www.dietconsult.be).

Références :

• Conseil Supérieur de la santé, Risques liés à la consommation d’alcool, mai 2018, CSS n°9438.
• Conseil Supérieur de la santé, Recommandations nutritionnelles pour la Belgique, septembre 2016, CSS n°9285.
• Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), Cuisson au barbecue : comment prévenir les risques pour la santé ?, 2020.